Każdego dnia, wiele z naszych myśli pojawia się automatycznie. Często nawet nie jesteśmy świadomi, że pojawiają się w naszej głowie. Wśród tych automatycznych myśli mogą pojawić się również te negatywne. Negatywne myśli zazwyczaj są zniekształcone i nie odzwierciedlają rzeczywistości. Niestety, często są mimowolne, dlatego trudno jest się ich pozbyć.
Można powiedzieć, że schematy poznawcze to okulary przez które oglądamy świat. W zależności od tego, czy okulary są dobrze czy źle dobrane mogą poprawiać lub pogarszać obraz. Podobnie zniekształcenia poznawcze – mogą zniekształcać obraz rzeczywistości.
Pionierem badań w zakresie zniekształceń poznawczych jest Aaron Beck, twórca terapii poznawczo-behawioralnej. Każdy z nas doświadcza zniekształceń poznawczych, jest zupełnie naturalne również u osób nie doświadczających problemów psychicznych.
Zebrałam dla Was zniekształcenia poznawcze, które słyszę dość często, wraz z wyjaśnieniem, jak mogą one utrudniać chudnięcie. Wiedza o zniekształceniach poznawczych jest bardzo przydatna w codziennym życiu. Świetnie jeśli zauważysz ten moment i powiesz do siebie “O, właśnie doświadczam zniekształcenia poznawczego”.
Błędy w myśleniu, które utrudniają chudnięcie:
Myślenie czarno – białe
Bardzo popularne. Polega na ocenie sytuacji w skrajnych kategoriach: czarne – białe, dobre – złe, powodzenie – porażka. Przykład: decydujesz się na przejście na dietę. Trzymasz się idealnie zaleceń, ale po prostu zdarza się taka sytuacja, że kusisz się na 2 czekoladki. Myślisz: Skoro i tak złamałam postanowienie, to równie dobrze mogę już zjeść całe opakowanie czekoladek. Nie dajesz sobie miejsca, przestrzeni na jakąkolwiek elastyczność. A taka sytuacja, małe potknięcie, jest też potrzebne. Dzięki temu uczysz się, jak poradzić sobie z różnymi trudnościami w przyszłości. Gdy zauważysz czarno-białe myślenie poszukaj argumentów z drugiej strony, np. Dużo już osiągnęłam, regularność posiłków weszła mi w nawyk, omijam szerokim łukiem fast foody a wcześniej było ich tak dużo, noszę ze sobą obiady do pracy.
Myślenie katastroficzne
Polega na wyolbrzymianiu sytuacji, “robienia z igły widły”, przewidywaniu najgorszego. Osoba, która zaczyna się odchudzać, przy najmniejszym odstępstwie myśli: Teraz na pewno nie uda mi się schudnąć. Albo: Na pewno na imprezie rodzinnej inni będą wciskali we mnie jedzenie, a ja nie dam rady odmówić, tyle razy próbowałam, nie ma szans, na pewno mi się nie uda. A tak naprawdę, szczerze, co z tego co mówisz jest faktem, a co opinią na temat? Możesz również wrócić do sytuacji z przeszłości, która również wywoływała w Tobie katastroficzne myśli. Jak potoczyła się ta sytuacja? Co teraz, z perspektywy czasu, możesz powiedzieć o swoich obawach?
Uzasadnienie emocjonalne
Polega na traktowaniu własnych odczuć jako oczywistej prawdy. Np. Jestem beznadziejna, bo złamałam zasady diety. Tak, możesz CZUĆ się beznadziejnie, ale czy to od razu świadczy, że jesteś beznadziejna? Gdy zauważysz u siebie to zniekształcenie poznawcze, możesz spróbować skupić się na jakiejś przyjemnej czynności lub myśli.
Wyolbrzymianie / Umniejszanie
Polega na wyolbrzymianiu negatywów i/lub umniejszaniu pozytywnych rzeczy, zamiast opierać się na rozsądnej ocenie. Zniekształcenie to sprawia, że trudniej nam przyjmować pochwały, czyni bardziej wrażliwymi na krytykę i źle wpływa na samoocenę. Np. To, że schudłam 10 kg, to nie jest żadne osiągnięcie, to kropla w morzu tego, co powinnam zrzucić. Dzisiaj waga jest większa o 0,5 kg, to niesprawiedliwe, ja już chyba nigdy nie schudnę. A każdy kilogram za Tobą to sukces, sama decyzja o wprowadzeniu zmian w żywieniu to również sukces. Wyobraź sobie kogoś, kogo darzysz sympatią i sympatią w takiej samej sytuacji, jak kiedy zastosowałaś wyolbrzymianie/umniejszanie. Co byś powiedziała o takiej osobie? Jak teraz patrzysz na tę sytuację?
Selektywna uwaga (Filtr mentalny)
Polega na braku umiejętności przyjrzenia się całej sytuacji, a skupieniu jedynie na negatywnym szczególe. Np. Ten tydzień diety był do niczego, zjadłam na spotkaniu z koleżanką ciastko. Chodzi o to, że nie dostrzegasz, że pozostałe dni były świetne oraz tego, że nie wybrałaś najbardziej kalorycznego ciacha.
Generalizacja (Nadmierne uogólnianie)
To zniekształcenie poznawcze wiążące się z wyciąganiem ogólnego wniosku na podstawie pojedynczego wydarzenia lub dokonywaniu uogólnień, bez wystarczających dowodów. Np. domownicy wiedzą, że starasz się unikać słodyczy, jednak mimo to przynoszą Twoją ulubioną słodkość. Myślisz Oni zawsze mi utrudniają zdrowe odżywianie. Zawsze? A może jednak były takie sytuacje, gdy Cię wspierali w Twoich postanowieniach?
Etykietowanie
Jak sama nazwa wskazuje, polega na nadawaniu etykietek sobie lub innym. Np. Do niczego się nie nadaję albo Jestem głupia, leniwa, słaba itd. Lub To beznadziejna sprawa. Etykieta wcale nie musi być zgodna z prawdą, a dodatkowo pociąga za sobą kolejne zniekształcenenia poznawcze oraz nasila przykre emocje. Etykietowanie może być też krzywdzące, jak np. nadawanie komuś pewnych cech charakteru na podstawie wyglądu. Jak poradzić sobie z etykietowaniem? Tutaj pomocne będzie rozróżnienie człowieka i zachowań. Nie jesteśmy swoimi zachowaniami! Jeśli zauważysz u siebie etykietowanie, zamień Jestem… na Zachowałam się…
Czytanie w myślach
Polega na uznaniu, że wiesz co inni myślą. Np. Jak odmówię alkoholu na imprezie, to gospodarz pomyśli, że jestem sztywniarą albo Jak nie poczęstuję się ciastem, to ona pomyśli, że jestem nieuprzejma. Jesteś pewna, że wiesz co dokładnie myśli druga osoba?
Sprawdź i zastanów się, które z tych negatywnych wzorców myślenia dotyczą Ciebie. Jeśli masz z tym trudność, możesz poprosić o pomoc kogoś, kto dobrze Cię zna, w rozpoznaniu wzorców.
