Istnieją liczne dowody na związek między sposobem odżywiania a samopoczuciem oraz aktywnością umysłową. Z jednej strony wiele składników odżywczych wpływa na nastrój, a z drugiej często to nastrój determinuje nasze wybory żywieniowe. Dieta dla mózgu to bardzo rozległy i ważny temat, ale niestety często bagatelizowany!
Do napisania tego postu skłoniły mnie moje przygotowania do audycji radiowej, której tematem była poprawa funkcjonowania mózgu poprzez modyfikacje w jadłospisie. Zaczęłam zwracać uwagę na to, że gdy czujemy się zmęczeni, mamy problemy z koncentracją rzadko zastanawiamy się nad tym, czy nasze codzienne menu odżywia mózg. Czy istnieje zatem dieta dla mózgu? Myślę, że tak!
Najczęstsze błędy
To, z czym często spotykam u moich klientów, to duży wpływ stresu, emocji na sposób żywienia. Niestety tym, co jemy i w jaki sposób jemy, często doprowadzamy do nasilenia skutków stresu. Oto lista najczęstszych błędów żywieniowych popełnianych w sytuacjach stresowych:
- Brak płynów lub nieodpowiednie płyny – w sytuacjach napięcia, stresu, gdy chcemy poprawić koncentrację, bo trzeba coś zrobić “na wczoraj” często sięgamy po kolejną kawę, napój energetyzujący, słodki napój gazowany, dla efektu pobudzenia. Niestety, nawet jeśli dadzą one efekt, to jest on chwilowy. W pędzie zapominamy o piciu wody.
- Zajadanie słodyczy – słodycze często kojarzone są z szybką dawką energii. Kupne słodycze to najczęściej solidna dawka cukrów prostych, kiepskiej jakości tłuszczów i zerowa wartość odżywcza. Jasne, być może dadzą chwilowego “kopa”, jednak późniejsze wahania cukru we krwi i nasilone zmęczenie nie są tego warte.
- Pomijanie posiłków – czyli zapominanie o zjedzeniu czegokolwiek. Najczęściej organizm prędzej czy później upomni się o swoje i kiedy emocje już “puszczą”, pojawi się wilczy głód.
- Zajadanie emocji – jedzenie po to, aby ukoić emocje, a nie z powodu rzeczywistego głodu.
Dieta dla mózgu, czyli jakich składników potrzebuje nasz mózg, aby prawidłowo funkcjonować?
- Kwasy tłuszczowe omega-3
Mają działanie przeciwzapalne, chronią komórki mózgu przed uszkodzeniem. Biorą udział w przekazywaniu impulsów nerwowych oraz zapewniają odpowiedni stan naczyń krwionośnych w mózgu. Niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 może się wiązać z większym ryzykiem wystąpienia depresji. Na szczególną uwagę zasługuje kwas dokozaheksaenowy (DHA), które jest bardzo ważny już w życiu płodowym. Jego niedobory mogą prowadzić do zaburzeń rozwoju mózgu u płodu czy nieprawidłowej produkcji neuroprzekaźników. Ogromną rolę dla prawidłowego rozwoju mózgu odgrywać będzie już dieta matki.
- Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Np. wit. B1 bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych, wit. B2 jako przeciwutleniacz chroni przed działaniem wolnych rodników, wit. B3 odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie mózgu oraz obwodowego układu nerwowego. Wit. B12 buduje powłoki neurotransmiterów, czyli substancji wydzielanych przez mózg (jak dopamina czy serotonina), których rolą jest przekazywanie sygnałów między neuronami. Istnieje również zależność między niskim poziomem kwasu foliowego (wit. B9) a obniżonym nastrojem czy depresją. Dotarłam do informacji, że niedobory kwasu foliowego oraz witaminy B12 stwierdza się u 1/3 pacjentów cierpiących na zaburzenia psychiczne.
- Antyoksydanty ( wit. A, E, beta-karoten)
Neutralizują one działanie wolnych rodników, zapobiegają utlenianiu kwasów tłuszczowych, z których zbudowane są komórki nerwowe.
- Żelazo
Jest to pierwiastek, którego niedobory prowadzą do niedotlenienia tkanek, co może powodować takie objawy, jak: zmęczenie, niezdolność do wysiłku fizycznego, przygnębienia, apatii.
- Magnez
W wyniku sytuacji stresowych wzrasta poziom hormonów stresowych, jak adrenalina, kortyzol. Gdy te hormony są wydzielane, następuje uwalnianie magnezu do krwi z innych części organizmu. Chroniczny stres przyczynia się do pozbawienia naszego organizmu magnezu – im więcej adrenaliny, tym większe straty magnezu. A im niższy poziom magnezu w organizmie, tym bardziej przesadna reakcja na stres. Tworzy to swego rodzaju błędne koło. Aby je przerwać należy zadbać o prawidłowy poziom magnezu.
- Woda
Tak, najzwyklejsza woda również poprawi pamięć i koncentrację. W końcu woda jest niezbędna dla wszystkich procesów podtrzymujących życie.
Probiotyki, prebiotyki a nastrój
Ważnym elementem zdrowia psychicznego i samopoczucia jest stan naszych jelit. Od niedawna dużo mówi się o powiązaniu funkcjonowanie jelit z ośrodkowym układem nerwowym. W naszych jelitach jest produkowane ok. 90-95% serotoniny, czyli znanego większości z nas, hormonu szczęścia. Prekursorem serotoniny jest tryptofan (który znaleźć możemy m.in. w ziarnach zbóż, bananach, jajkach, pestkach dyni). Jednak do tego procesu niezbędna jest prawidłowa kondycja mikroflory jelitowej. Aby zadbać o kondycję jelit warto zaprzyjaźnić się z żywnością bogatą w probiotyki i prebiotyki. Więcej na ten temat możecie przeczytać TUTAJ.
Co jeść w takim razie?
- Zielone warzywa, jak brokuły, szpinak, jarmuż, kapusta, brukselka – źródło kwasu foliowego, przeciwutleniaczy.
- Orzechy i nasiona, jak orzechy włoskie, pestki dyni, siemię lniane – dostarczą m.in. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, magnezu, cynku, żelaza, witamin z gr. B. W kontekście pracy mózgu szczególnie polecane są orzechy włoskie.
- Owoce jagodowe, jak jagody, truskawki, maliny, poziomki – świetne źródła antyoksydantów.
- Żywność fermentowana, jak kiszona kapusta, kiszone ogórki – bogata w probiotyki, które są ważne dla pracy naszych jelit.
- Pełnoziarniste produkty zbożowe, jak różne kasze oraz otręby – bogate źródło witamin z grupy B, manezu, cynku oraz węglowodanów złożonych, stanowiących źródło energii dla mózgu na długi czas.
- Tłuste ryby morskie – przede wszystkim są bogate w cenne kwasy tłuszczowe omega-3, w tym w DHA.
- Jajka – bogate w witaminy z grupy B, żelazo, cynk, witaminy przeciwutleniające (A i E) oraz lecytynę.
Co jeszcze możesz zrobić dla mózgu?
Ćwiczenia dla mózgu
Trafiłam w sieci na następujące stwierdzenie mistrza świata w zapamiętywaniu, Dominica O’Briena: „Mózg można rozwijać tak, jak ćwiczy się mięśnie: im częściej się nim posługujemy, tym jest sprawniejszy”. Myślę, że słowa mistrza brzmią bardzo zachęcająco do ćwiczeń mózgu 🙂 Wiele osób wspomina, że np. w czasie studiów, gdy regularnie się uczyli 😉 zapamiętywanie przychodziło dużo łatwiej. Jak możemy ćwiczyć mózg? Można spróbować uczyć się różnych rzeczy na pamięć, np. numerów telefonu, nowych słówek w obcym języku, tworzyć skojarzenia, różne mapy myśli, grać w szachy, warcaby, rozwiązywać krzyżówki, łamigłówki.
Wysypianie się
W trakcie snu nasz mózg się dotlenia, odpręża, dochodzi do “posegregowania” tych informacji, które przyswoiliśmy w ciągu dnia. Z reguły lepiej zadbać o odpowiednią długość snu i dokończyć swoje zadania rano, zamiast zarywać noce.
Dieta dla mózgu – ważna informacja na koniec
Oczywiście nie uzyskamy efektów, gdy zadbamy o jeden posiłek wspierający mózg. Chodzi tutaj przede wszystkim o regularność. Na dobre samopoczucie składają się małe, ale konsekwentnie wykonywane kroki.
Bibliografia:
Materiały z Wszechnicy Żywieniowej SGGW “Czy dieta może poprawić nastrój?”
Leszczyńska T. , Pisulewski P. M. Wpływ wybranych składników żywności na aktywność psychofizyczną człowieka. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2004, 1 (38), 12 – 24.
Walczewska A., Stępień T., Bewicz-Binkowska D., Zgórzyńska. Rola kwasu dokozaheksaenowego w czynności komórek nerwowych. Postepy Hig Med Dosw (online), 2011, 65, 314-327.
