Aby trwale schudnąć należy zbudować nowe nawyki żywieniowe. Z pewnością niejednokrotnie spotkaliście się z tym stwierdzeniem. Jednak zaczynając od początku – czym są nawyki, jakie mają dobre i złe strony? I najważniejsze, czy nawyki można zmienić i jak to zrobić?
Czym są nawyki?
Nawyk to powtarzalne zachowanie, które rozpoczyna się w odpowiedzi na określony bodziec i przebiega automatycznie. Oznacza to, że jest to działanie, nad którym nie musimy dużo myśleć lub nie myślimy wcale. Świetnym przykładem jest jazda samochodem, która na początku wymaga uwagi, pamiętania o spojrzeniu w lusterko czy o zmianie biegów. Z czasem czynności te są tak zautomatyzowane, że nie musimy się na nich skupiać. Jesteśmy w stanie myśleć o innych rzeczach podczas jazdy. W skrajnym przypadku może zdarzyć się, że zachowanie nawykowe umyka całkowicie uwadze.
Za nawyki odpowiadają jądra podstawne zlokalizowane w naszym mózgu. Osoby, które mają uszkodzone jądra podstawne (z powodu choroby lub urazu) tracą dostęp do swoich nawyków i mają problem z wykonaniem codziennych czynności.
Według naukowców nawyki pojawiają się z prostego powodu. Nasz mózg cały czas szuka różnych sposobów na ograniczenie wysiłku i przekształcenie każdej czynności wykonywanej rutynowo w nawyk.
Plusy i minusy nawyków
Przyjrzyjmy się zatem korzystnym i niekorzystnym aspektom nawyków.
Co dobrego wnoszą do życia nawyki? Nawyki pozwalają odpocząć naszemu mózgowi, uwalniają uwagę (np. nie musimy się zastanawiać w jaki sposób trzymać szczoteczkę do zębów i jakie ruchy nią wykonywać). Świetnie sprawdzają się również w sytuacjach trudnych, czy stanowiących zagrożenie dla zdrowia czy życia (przykładem jest zawód ratownika, który nawykowo reaguje znacznie szybciej, niż gdyby miał zastanawiać się nad każdą czynnością). Jeśli są to nawyki korzystne, wystarczy jedynie raz je prawidłowo ukształtować, aby nam służyły.
Przyjrzyjmy się zatem drugiej stronie medalu i minusom nawyków. Im częściej powtarzamy nawyk, który nam nie służy, tym trudniej jest go zmodyfikować. Kolejny minus to fakt, że nawyki często bywają niezauważalne dla osoby, przebiegają poza świadomością. W konsekwencji niektóre z nich ciężko jest w ogóle zidentyfikować. I kolejny fakt – nawyki powstały w przeszłości i wówczas pełniły swoją funkcję. Teraz warunki mogły się zmienić, a nawyk pozostał ten sam. Czyli może być nieadekwatny do sytuacji.
Dobre i złe nawyki
Tak naprawdę całe nasze życie składa się z nawyków. To czy dany nawyk jest dobry czy zły, zależy od interpretacji, a kryterium jest ocena czy dany nawyk służy naszemu życiu i zdrowiu.
Przykłady dobrych nawyków: mycie zębów, zamykanie za sobą drzwi na klucz, jazda na rowerze, czytanie etykiet w sklepie.
Przykłady złych nawyków: podjadanie słodyczy w stresie, obgryzanie paznokci, jedzenie chipsów przed tv, wchodzenie do cukierni po ciastka wracając z pracy.
Czy nawyki można zmienić?
Nawyki przez cały czas pozostają zakodowane w strukturach naszego mózgu. Są tego plusy, bo świetnie, że po dwóch latach bez jazdy rowerem, nie musimy się na nowo uczyć tej czynności. Problem polega na tym, że mózg nie rozróżnia dobrych i złych nawyków, więc nawyk niekorzystny będzie “czekał” na swój wyzwalacz.
Z racji tego, że nawyki są tak silnie zautomatyzowane, ich zmiana wymaga bardzo dużego wysiłku. Zachowanie nawykowe jest dla nas zwyczajnie wygodne. Zmiana nawyku to wyjście poza strefę komfortu i wiąże się z wykonaniem pracy.
Czy nawyku można się pozbyć? Zła wiadomość jest taka, że nawyków nie można pozbyć się raz na zawsze. Szczególnie jeśli budowaliśmy je przez wiele lat i były powtórzone mnóstwo razy. Dobra wiadomość jest taka, że możemy zmienić dotychczasowy nawyk na inny, służący nam.
Czy nawyk może się “rozpaść”?
Niestety, może. Być może sami tego doświadczyliście. Postanawiasz chodzić 3 razy w tygodniu na siłownię. Chodzisz 2-3 miesiące i przychodzi taki moment, że nie idziesz raz, później drugi. Nawyk zaczyna się rozpadać. Kolejny przykład to zdrowe odżywianie. Przez kilka tygodni dbasz o to, co kupujesz, przyrządzasz samodzielnie posiłki i jesz regularnie. Jednak przychodzi taki dzień, jeden, drugi, gdy odpuszczasz. Dlatego o nowe, służące nam nawyki należy bardzo dbać.
Ile czasu trwa wykształcenie nawyku?
W literaturze znajdziemy różny czas, niektórzy podają 21 dni, inni więcej. Pewne jest to, że daną czynność należy wielokrotnie powtarzać. Po jednorazowym wykonaniu na pewno nie wejdzie jeszcze w nawyk.
Jak powstaje nawyk?
Naukowcy zauważyli, że nawyk składa się z trzech elementów.
Wskazówka to wyzwalacz, który daje znak mózgowi, aby przeszedł w tryb automatyczny. Co może być wskazówką? Może być to sytuacja (np. ciężki dzień w pracy, widok słodyczy w domu), myśl (np. “jestem beznadziejna, zjadłam znów kawałek czekolady”), emocja (np. złość, zdenerwowanie). Zachowanie, czyli co konkretnie robię (np. objadam się słodyczami). Nagroda – co mi to daje, że zjem słodycze (oprócz zaspokojenia głodu może to być odprężenie, zrelaksowanie).
Co możemy zrobić, gdy zidentyfikujemy u siebie pętlę nawyku? Charles Duhigg, autor książki “Siła nawyku”, mówi o Złotej Zasadzie zmiany nawyku. Jeśli utrzymamy tę samą wskazówkę i nagrodę, to możemy między nie wprowadzić nowe zachowanie. Czyli w przypadku przykładu ze słodyczami, co innego mogę zrobić gdy pojawi się wyzwalacz (ciężki dzień w pracy), aby uzyskać tę samą nagrodę (zrelaksowanie)? Może to być rozmowa z kimś bliskim, napicie się ulubionej herbaty, wyjście na spacer, obejrzenie kawałka serialu itd.
Jest jednak małe “ale”. Nowe zachowanie musi być dopasowane do sytuacji. Przypuśćmy, że alternatywnym zachowaniem będzie wyjście na spacer. W sytuacji gdy dopadnie nas ochota na zjedzenie słodyczy późnym wieczorem lub w nocy, nie będziemy raczej chcieli wychodzić z domu. Dlatego alternatywne zachowania trzeba przetestować i wybrać takie, które okaże się najkorzystniejsze. Każdy musi wykształcić własną, skuteczną metodę.
Okazuje się, że już samo zrozumienie tego, jak działają nawyki, pozwala je zacząć kontrolować. Aby wytworzył się nowy nawyk, konieczne jest powtórzenie go wiele razy. Ciężko powiedzieć ile dokładnie. Zależy to od osoby oraz od tego, jak mocno stary nawyk był zakorzeniony.
Ważnie, żeby nie stawiać przed sobą wysokich wymagań. Np. “Już nigdy nie zjem chipsów przed telewizorem”. Czy może tak się zdarzyć, że kiedyś je jeszcze zjem? Możliwe, że tak. Istotne, aby nie myśleć o tej sytuacji w kategoriach wszystko albo nic. To, co możemy zrobić, to przygotować się na pracę i stopniowo zmieniać niekorzystne nawyki na nowe, służące nam.
