Dlaczego zdarza nam się jeść więcej, niż chcemy? Oczywiście możemy nieco zrzucić na działania marketingowe, które zwiększają chęć jedzenia. Jednak pewne pułapki zastawiamy na siebie sami.
Uwielbiam wracać do lektury eksperymentów prowadzonych przez Briana Wansinka. Brian Wansink to psycholog żywienia, który prowadzi badania nad bodźcami powodującymi przejadanie się. Zachęca on do wprowadzania małych trików do życia codziennego. Poniżej zebrałam kilka z nich.
1. Nałóż na talerz wszystko co masz zamiar zjeść
Osoby, które nakładają na talerz wszystko to, co mają zamiar zjeść jedzą mniej niż osoby, które sięgają po dokładkę. Jeśli kilkukrotnie sięgniesz po małą przekąskę, może wydawać się, że łącznie nie zjadłeś za wiele. Ale jeśli ułożysz to na jednym talerzu i spojrzysz na całość, wnioski mogą być inne. Jest to świetna strategia na wszelkie imprezy, gdzie na stołach kusi mnóstwo przekąsek, a nie chcesz się przejeść. Przyjrzyj się jedzeniu, wybierz potrawy na które masz ochotę i nałóż na jeden talerz.
Podobnie rzecz się ma w kwestii jedzenia prosto z opakowania. Jeśli wyłożysz na talerzyk odmierzoną porcję, a opakowanie schowasz w kuchni, zjesz mniej. Jedząc prosto z opakowania łatwo stracić rachubę.
2. Nałóż mniej o 20%
Nałóż na talerz o 20% mniej jedzenia, niż myślisz, że możesz zjeść. Z większości badań Wansinka wynika, że jeśli zjesz o 20% posiłku mniej, to prawdopodobnie tego nie zauważysz. 20% leży poza obrębem świadomości, z kolei 30% mniej na talerzu jest już zauważalne.
3. Uważaj na duże opakowania
Produkty, które znajdują się w dużych opakowaniach zużywamy szybciej. Jeśli masz pod ręką szampon w litrowym opakowaniu, to prawdopodobnie do jednorazowego mycia włosów użyjesz większej ilości. Z kolei gdy kupisz krem do twarzy w małym opakowaniu, np. 15 ml, to zapewne będziesz z niego korzystać oszczędniej. Jeśli w swojej kuchni mamy duże opakowania, to narzucają one pewną normę. Wydaje nam się, że są typowe i tym samym przygotowujemy większą porcję. Wiem, że pojawia się silny argument za większym opakowaniami, mianowicie jest to kwestia ekonomiczna. Dlatego zawartość większego opakowania warto przesypać do pojemnika, albo podzielić na mniejsze części.
4. Mniejsze talerze i smukłe szklanki
Wykorzystaj iluzje optyczne na swoją korzyść. Która linia jest dłuższa?
Linie mają takie same długości, chociaż wydaje się, że pionowa jest o 18-20% dłuższa. Badania dowodzą, że niskiej i pękatej szklanki wypijemy nawet o 30% więcej niż ze szklanki wysokiej i smukłej. Dlatego wodę jak najbardziej można pić z niskiej pękatej szklanki, a jeśli już sięgniesz po słodki napój (czego oczywiście nie polecam 🙂 ), to z wysokiej i smukłej. Podobnie jest z talerzami. Jeśli nałożysz taką samą porcję obiadu na mniejszy i na większy talerz, to zapewne odniesiesz wrażenie, że na mniejszym talerzu porcja jest większa. Dzieje się tak dlatego, że wykorzystujemy przedmioty z tła jak punkt odniesienia w ocenie wielkości czegoś. Ilustruje to poniższy obrazek.
Czarne kropki są identycznych rozmiarów, a jednak sprawiają wrażenie różnych.
Pamiętaj, że “Jemy oczami”. Jeśli chcesz zjeść mniej, a jednocześnie być zaspokojonym, wybieraj mniejsze talerze.
5. Patrz na to, co jesz
W trakcie posiłku przyglądaj się temu co jesz zamiast np. oglądać telewizję czy przeglądać facebooka. Skupienie na posiłku sprawi, że poczujesz większe nasycenie.
6. Jedz zawsze przy stole
Jedzenie przy stole utrudni sięganie po przekąski. Jest to też element uważnego jedzenia. Osobom, które mają problem z podjadaniem polecam umówienie się z samym sobą na jedzenie wyłącznie na siedząco. Dotyczy to też łyżki zupy, którą kosztuje się przy gotowaniu, jak i ciasteczka.
7. Pamiętaj o tempie
Wiele badań potwierdza, że potrzebujemy ok. 20 min., aby ciało i mózg dały sygnał nasycenia. Im szybciej pochłaniasz posiłek, tym więcej go zjesz. Jeśli jadasz w towarzystwie przyjrzyj się kto je najwolniej, a następnie przyjmij jego tempo. Zaobserwuj też swoje automatyczne reakcje, gdy jesz z towarzyszem, który czyści talerz z taką prędkością, jakby ktoś za chwilę miał mu zabrać posiłek sprzed nosa.
8. Usuń pokusy z zasięgu wzroku
U wielu z nas sam widok albo zapach pokarmu wywołuje chęć jedzenia. Jeśli w zasięgu Twojego wzroku będzie stał talerzyk z ciastkami, to za każdym razem przechodząc obok, musisz podjąć decyzję – zjeść czy nie. Jeśli taką decyzję musisz podjąć kilkadziesiąt razy w ciągu dnia, to jest większe prawdopodobieństwo, że ulegniesz, niż w wypadku gdyby ciastka zostały schowane w ciemny kąt szafki. Jeśli z kolei nie możesz usunąć pokusy z zasięgu wzroku, to postaraj się ją obejść. Być może codziennie wracając do domu przechodzisz obok piekarni i automatycznie wchodzisz po wypieki. Piekarni nie możesz usunąć, ale możesz poszukać innej drogi do domu.
O niektórych z opisanych przeze mnie trików zapewne słyszeliście. Okazuje się jednak, że sama wiedza wcale nie chroni przed zjedzeniem większej porcji. Zachęcam do doświadczania i testowania na sobie 🙂