Siemię lniane to nasze polskie superfood, czyli superżywność, w dodatku za kilka złotych. W sklepie znajdziemy siemię w postaci całych ziaren oraz mielone. Można zakupić również olej lniany. Co wybrać? I w jakiej formie spożywać? I najważniejsze: co dobrego wnoszą te produkty do codziennej diety?
Dlaczego warto jeść siemię lniane?
- wysoka zawartość kwasów omega-3 – siemię lniane jest jednym z najlepszych źródeł kwasów cennych kwasów tłuszczowych omega-3, a dodatkowo proporcja kwasów tłuszczowych do omega-3 do omega-6 wynosi 4:1. Co to oznacza? W naszej diecie znacząco przeważają kwasy tłuszczowe omega-6, spożycie siemienia lnianego pozwoli na zrównoważenie proporcji omega-3 do omega-6. Kwasy tłuszczowe omega-3 mają działanie przeciwzapalne, przeciwnnowotworowe, obniżają poziom złego cholesterolu, działają przeciwko starzeniu się komórek, wspierają pracę mózgu i serca.
- obfituje w lignany – nasiona lnu mają najwięcej lignanów, czyli fitoestrogenów roślinnych, ze wszystkich znanych roślin. Lignany regulują poziom estrogenów, co jest szczególnie ważne dla osób mających problem z utrzymaniem prawidłowej gospodarki hormonalnej. Są też dobrym uzupełnieniem diety dla kobiet, u których gospodarka hormonalna ulega wahaniom, m.in. w czasie menopauzy. Lignany mają właściwości antyoksydacyjne, a także zmniejszają ryzyko zachorowania na nowotwory hormonozależne, czyli piersi i jajników.
- jest bogate w śluzy roślinne, rozpuszczalne w wodzie włókna, które tworzą żelową konsystencję. To szczególnie ważna informacja dla osób cierpiących na dolegliwości ze strony układu pokarmowego – nadkwasotę, biegunki, zaparcia, wrzody. Włókna pokrywają ściany żołądka i przewodu pokarmowego i chronią je przed działaniem kwasu solnego.
- źródło błonnika, zarówno frakcji rozpuszczalnych, jak i nierozpuszczalnych. Błonnik m.in. wspomaga perystaltykę jelit, reguluje przemianę materii, daje uczucie sytości, usuwa z organizmu toksyny.
- len ma również działanie urodowe – ze względu na zawartość witaminy E oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych zapobiega utracie wody przez zewnętrzne warstwy skóry i wspomaga utrzymanie prawidłowego poziomu nawilżenia.
- jest również źródłem cynku, magnezu, wit. B1 i B6.
W ziarnach, mielone – jakie wybrać?
Siemię lniane mielone szybko traci swoje właściwości, dlatego nie warto kupować tego fabrycznie mielonego. Cenne tłuszcze szybko jełczeją po zmieleniu, a związki łatwo się utleniają. Dlatego zdecydowanie polecam zakup siemienia w ziarnach i zmielenie tuż przed spożyciem. Ja do tego celu używam najzwyklejszego młynka do kawy, który służy mi jedynie do mielenia tych ziaren. Całe ziarna można przechowywać w zamkniętym pojemniku w temperaturze pokojowej.
Jak spożywać siemię lniane?
Zmielone siemię lniane jest na tyle neutralne w smaku, że doskonale sprawdzi się jako dodatek do wielu potraw: do porannej jaglanki/owsianki, do posypania sałatki czy kanapki, do dodania do koktajlu. Mielone siemię lniane doskonale sprawdzi się jako dodatek wiążący w różnych wypiekach, np. w ciastach, kotletach. Siemię lniane można również spożywać w postaci kisielu – ok. 2 łyżki ziaren siemienia zalewamy wrzątkiem i odstawiamy na około pół godziny, aż zgęstnieje. Ziarenka można odsączyć, wypić kisiel razem z nimi lub zblendować wszystko razem (co szczególnie polecam). Taki kisiel świetnie sprawdzi się np. u osób z refluksem.
Lepiej nie spożywać suchych ziaren w całości – może to doprowadzić do “zatkania” przewodu pokarmowego. Poza tym to, co najlepsze w ziarnach lnu, jest w środku i twarda skorupka zabezpiecza cenne składniki odżywcze. Można spróbować dobrze pogryźć nasiona lub ułatwić sobie jedzenie i po prostu je zmielić.
Siemię lniane dobrze wiąże wodę, dlatego warto pamiętać o dobrym nawodnieniu.
Czy warto kupić olej lniany?
Pewnie, że warto. Niestety cenne kwasy tłuszczowe omega-3 bardzo łatwo ulegają rozpadowi, dlatego przy zakupie oleju lnianego zwróćcie uwagę na kilka rzeczy. Olej lniany powinien być zapakowany w ciemną, szklaną butelkę. Co ważne, olej lniany powinien być przechowywany w lodówce przez cały czas, już od momentu wytworzenia. Niestety, dobry olej lniany ma dość krótki terminy ważności (około kilka tygodni), dlatego warto kupić taką pojemność, jaką będziemy w stanie spożyć. Powinien mieć lekko orzechowy posmak, a jeśli w smaku wyczuwalna jest lekka goryczka, to znak, że kwasy tłuszczowe uległy już utlenieniu i olej nie nadaje się do spożycia. Dobrej jakości olej lniany oraz mielone siemię lniane są podstawowym tłuszczem w diecie dr Budwig. Ważne: olej lniany nie nadaje się do poddawania obróbce termicznej (pieczenie, smażenie), można spożywać go jedynie na zimno, np. przez dodanie do dressingu do sałatki. Z racji tego, czasami ciężko znaleźć dobrej jakości olej lniany, ja sama wolę mielić na bieżąco ziarenka, które zawsze mam pod ręką.
Mam nadzieję, że tym wpisem przekonałam Was do włączenia siemienia lnianego świeżo zmielonego do codziennej diety. Na zdrowie 🙂
