Chcesz zdrowo się odżywiać? A może uważasz, że odżywiasz się zdrowo i wcale dużo nie jesz, a Twoja waga stoi w miejscu. Koniecznie sporządź dzienniczek spożywanych posiłków. To bardzo proste, tanie i skuteczne narzędzie, które pomoże Ci w osiągnięciu Twoich celów związanych ze zdrowym odżywianiem.
Dziennik spożywanych posiłków jest powszechnym narzędziem stosowanym przez dietetyków. Klient przed pierwszą wizytą proszony jest o sporządzanie zapisków posiłków z kilku dni. Pozwala to m.in. na “wyłapanie” błędów żywieniowych czy preferencji pokarmowych. Takie zapiski możesz prowadzić również sama, nie wybierając się do dietetyka. Nawet jeśli nie jesteś specjalistą z zakresu żywienia, z pewnością zauważysz pewne zależności i będziesz w stanie ocenić, które nawyki służą Twojej wadze, a które nie.
Z reguły na jednym z pierwszych spotkań proszę moje klientki o opowiedzenie mi jak standardowo się odżywiają – o jakich porach spożywają posiłki i co najczęściej się na nie pojawia. I bardzo często wygląda na to, że moja klientka je bardzo mało lub odżywia się niemalże idealnie. A jednak masa ciała jest wysoka. Dlaczego tak się dzieje? Oczywiście może zdarzyć się, że jadłospis faktycznie wygląda dobrze, a masa ciała wynika z innych powodów, np. zdrowotnych. Jednak może również zdarzyć się tak, że ktoś zwyczajnie wstydzi się tego, ile zjada i nie chce się mi do tego przyznać. Po prostu chce dobrze wypaść w oczach obcej osoby. Może być też tak, że jedzenie niektórych posiłków przebiega nieco poza świadomością i zwyczajnie nie dostrzega małych, ale za to kalorycznych przekąsek.
Jak prowadzić dziennik spożywanych posiłków?
Co notować Zapisuj godzinę posiłku i co konkretnie zjadłaś. Warto obok zanotować również wszystko to, co działo się w trakcie jedzenia – np. praca przy komputerze w trakcie posiłku, jedzenie w pośpiechu oraz emocje towarzyszące jedzeniu, jak podenerwowanie/smutek/złość/radość. Możesz notować także odczucia płynące ze strony układu pokarmowego, jak lekkość lub wzdęcie po którymś z posiłków. Dodatkowo zanotuj również wypite płyny – latte z syropem czy szklanka soku też się liczy. Jeśli jesteś aktywna fizycznie, zapisuj również swoje treningi. Najlepiej sporządź sobie osobną tabelkę na każdy dzień.
Noś ze sobą notes Do monitoringu dobrze przygotować kartkę papieru albo notes czy zeszyt. Najlepiej prowadzić zapiski na papierze. Jeśli jednak będzie Ci bardzo ciężko wszystko spisywać, notuj w telefonie.
Notuj na bieżąco Okazuje się, że nasza pamięć bywa zawodna. Czasami ciężko jest wieczorem przypomnieć sobie to wszystko, co jedliśmy przez cały dzień. Z reguły pamiętamy główne posiłki – śniadanie, obiad, kolację, ale to wszystko co pojawia się pomiędzy, nieco “umyka” naszej pamięci. Dlatego warto notować na bieżąco. A jeśli nie masz w danej chwili możliwości sporządzenia ręcznie notatki, to zapisz w telefonie, albo zrób zdjęcie posiłku.
Zapisuj wszystko W swoim dzienniku zapisuj wszystko co zjadłaś. Liczy się też to, co zjadłaś w trakcie przygotowywania posiłków. Liczy się również cukierek zjedzony gdzieś w biegu.
Jakie korzyści niesie notowanie?
- Poczujesz odpowiedzialność za to, co zjadasz. W końcu spiszesz to czarno na białym.
- Zaczniesz zwracać uwagę na dodatkowe porcje w Twojej diecie, np. mała kanapka przy przygotowywaniu obiadu, garstka orzeszków, śmietanka do kawy.
- Wzmocnisz swoją motywację do działania.
- Nauczysz się rozpoznawać i rozwiązywać trudne sytuacje.
- Uwierzysz we własne możliwości, gdy tylko zaczniesz dostrzegać to, co było w porządku w Twoim jadłospisie.
- Zauważysz swoje postępy.
- Regularne i rzetelne prowadzenie dzienniczka to ogromny krok w kierunku rozwoju samoświadomości i lepszego poznania samej siebie.
Mam zapiski – co dalej?
Wieczorem usiądź ze swoimi zapiskami z całego dnia i przeanalizuj je. Zwróć uwagę czy posiłki są regularne? Czy widzisz jakieś zależności między emocjami a jedzeniem? Czy dbasz o różnorodność posiłków? Czy w diecie pojawiają się warzywa i owoce? Czy jesz uważnie posiłki czy jednak z reguły w trakcie jedzenia wykonujesz inne czynności?
Zapewne sama zauważysz, co poszło dobrze, a co będzie do poprawy. Jeśli np. okaże się, że czujesz duży głód między posiłkami, to warto zastanowić się nad dodatkową przekąską albo sprawdzić czy posiłki są wystarczająco pożywne.
Co jeśli pojawi się zniechęcenie?
Na pewno pojawi się taki moment, że będziesz chciała zrezygnować z notowania. A kiedy to się zdarzy? Najprawdopodobniej wtedy, gdy coś pójdzie nie po Twojej myśli, np. zjesz fast fooda, słodycze, czy coś innego, czego starasz się unikać. Być może nie będziesz wtedy chciała spojrzeć prawdzie prosto w oczy. I co wtedy? Wtedy zapisywanie jest jeszcze ważniejsze. Tylko wtedy nauczysz się czegoś więcej o sobie.
Może pojawić się też myśl, że nie masz na to czasu. No jasne, jest to zwłaszcza z początku dość wymagające zadanie (jednak czasu aż tak dużo nie pochłania 🙂 ) Ok, rozumiem. Jednak jeśli chcesz coś zmienić w swoim życiu, to z reguły wymaga to zaangażowania, prawda? 🙂
Monitoring spożywanych posiłków jest jednym z wielu narzędzi wykorzystywanych w mojej codziennej pracy z klientkami. Na spotkaniach wspólnie analizujemy to, co się pojawiło w zapiskach, rozmawiamy co było ok, a co można zrobić inaczej. Omawiamy strategie radzenia sobie w różnych sytuacjach, które wynikają z harmonogramów. Wówczas pracujemy na formularzu do zapisków, który mam przygotowany specjalnie na sesje. Ja ze swojej strony służę pomocą i różnymi pomysłami, analizuję jadłospis pod kątem żywieniowym. A co na to moje klientki? Z reguły są bardzo zadowolone z notowania, mają dużo wniosków i przemyśleń już gdy same przeglądają swoje zapiski.