Jak to jest, że dokonujemy zmiany? Czy pewnego dnia podejmujemy decyzję o zdrowym odżywianiu, ćwiczeniach 3 razy w tygodniu, nauce hiszpańskiego i… po prostu tak się dzieje? Czy jednak możemy powiedzieć o pewnych prawidłowościach i modelu zmiany?
Ciekawe badania w tym zakresie przeprowadzili profesorowie psychologii James Prochaska i Carlo Diclemente. Pierwotnie badacze chcieli ustalić jak ludzie się zmieniają i z jakich narzędzi korzystają w tym procesie. Po drodze jednak odkryli, że osoby które osiągnęły sukces, niezależnie od rodzaju problemu, przechodzą przez takie same okresy, nazwane “stadiami zmiany”.
Jeżeli planujesz dokonać zmiany, czasami bardzo pomocna będzie już świadomość i samo zrozumienie na jakim etapie się znajdujesz.
Stadia zmiany:
- Prekontemplacja
Osoby znajdujące się w stadium prekontemplacji nie widzą jakiegokolwiek problemu. Zwyczajnie nie mają najmniejszego zamiaru zmieniać swojego zachowania. Problem jest widoczny dla partnera, lekarza, rodziny, znajomych. Sam “zainteresowany” zaprzecza jego istnieniu i opiera się zmianie. Jeśli rozmowa schodzi na temat problemu, szybko zmienia temat, jeśli w telewizji pojawi się specjalista wypowiadający się w temacie, przerzuca na inny kanał. Jeśli taka osoba pojawi się u dietetyka, na terapii, na siłowni, to zazwyczaj wynika to z presji innych osób. Charakterystyczną cechą tej fazy jest zaprzeczanie, zrzucanie winy na geny, rodzinę, system, społeczeństwo. Ludzie na tym etapie mówią: “Nie mam dość dużo silnej woli”, “Ludzie nigdy się nie zmieniają”, “Wszyscy w mojej rodzinie mają nadwagę, więc ja z tym nic nie mogę zrobić”, “Na paczkach są informacje, że palenie szkodzi, ale przecież na coś trzeba umrzeć”.
- Kontemplacja
Na tym etapie problem staje się już widoczny dla osoby, zaczyna nim się interesować. Chce go zrozumieć, znaleźć rozwiązanie, myśli o jakimś terminie. Tu może pojawić się strach przed tym, że się nie uda. W związku z tym taka osoba poświęca jeszcze więcej czasu na zrozumienie całego problemu. Można ten stan porównać do pewnego “zawieszenia”, które niestety może trwać nawet latami. Ludzie czekają na lepszy moment, charakteryzują się też myśleniem życzeniowym (np. myślą jak dobrze byłoby jeść, co chcą i nie przybierać na wadze). Chcą mieć również absolutną pewność, np. czytają książki, artykuły na temat różnych diet, wertują fora dotyczące tematyki żywieniowej. Niestety ciężko jest wiedzieć wystarczająco dużo, aby być absolutnie pewnym najlepszego rozwiązania. Na tym etapie łatwiejsze są marzenia o zmianie, niż jakiekolwiek działania.
- Planowanie
Jest to czas gromadzenia informacji, poszukiwania najlepszych sposobów na rozwiązanie. Osoba taka planuje konkretne działania i publicznie deklaruje: ”Od poniedziałku zaczynam się odchudzać”, “Od stycznia zaczynam chodzić na siłownię”, “Od jutra kończę z wieczornym podjadaniem”. Na tym etapie pomocne będzie właściwe określenie swojego celu i zaplanowanie go, o czym pisałam TUTAJ.
- Działanie
Jest to faza w której ludzie przystępują do działania w sposób widoczny również dla otoczenia. Pozbywają się słodyczy i przetworzonego jedzenia z domu, wychodzą na siłownię. Czas działania to czas wymagający najwięcej energii i zaangażowania. Na etapie działania ważne jest nagradzanie siebie. Może być to pochwalenie samego siebie w myślach “Dobra robota, radzisz sobie”. Można również ustalić mniejsze kroki do realizacji celu i nagrody po drodze, np. książka, po pierwszych trzech kilogramach na minusie czy nowe ubranie po miesiącu regularnych ćwiczeń. Dobrze jest znaleźć “wspólników” do zmiany. Może być to koleżanka z pracy, która również wdraża zdrowe nawyki czy partner, który wychodzi z Tobą na spacery. Nikt nie czyta w myślach, więc aby inni wsparli Cię w zmianie, konieczna będzie szczera rozmowa.
Niby wszystko dobrze, bo to właśnie chodziło, jednak podjęcie działania wcale nie jest równe jeszcze zmianie.
- Podtrzymanie
Jest to bardzo ważny etap, może trwać np. 3 miesiące, jak i całe nasze życie. W tym stadium należy podejmować ciągłe wysiłki, aby zapobiec ewentualnym nawrotom.
- Rozwiązanie
Na tym etapie dawne pokusy nie stanowią żadnego zagrożenia. Tutaj brak jest obawy o nawrót i wszystko zachodzi bez wysiłku. Niektórzy z badaczy uważają, że w przypadku pewnych problemów nie istnieje coś takiego jak rozwiązanie. Są osoby, które cały czas muszą podejmować wysiłek, aby nie nastąpił nawrót. Istnieją jednak takie zmiany, które mogą być zakończone sukcesem. Przykładem jest palenie papierosów. Sama znam osoby, które rzuciły palenie i nie odczuwają już chęci sięgnięcia po papierosy.
To, że któreś stadium zostaje osiągnięte, nie znaczy, że na pewno przejdziemy do następnego. Możliwe jest “utknięcie” na dłużej na pewnym etapie. Nawet na lata. Nie ma również możliwości, aby przeskoczyć któreś ze stadiów.
Zmiana w sposób liniowy (czyli Prekontemplacja -> Kontemplacja -> Planowanie -> Działanie -> Podtrzymanie -> Rozwiązanie) jest możliwa, jednak stosunkowo rzadka. Najczęściej ludzie potykają się w którymś momencie i wracają do jednej z poprzednich faz, czyli doświadczają Nawrotu. Może być to nawet powrót do fazy prekontemplacji. Przeciętnie człowiek przechodzi ten cykl kilka razy, zanim osiągnie swój cel. Co ciekawe, ludzie powtarzają przez pięć, sześć lat pod rząd noworoczne postanowienia nim osiągną sukces.
Cykl niepowodzeń może sprawić wrażenie, że kręcimy się w kółko. Badania wskazują, że ludzie, którzy podejmują się dokonać zmiany w swoim życiu, nie są przygotowani na jakiekolwiek niepowodzenie. Prawda jest niestety taka, że niepowodzenia są naturalnym etapem każdej zmiany. Z każdej “wpadki” można wyciągnąć jednak naukę i zmierzać dalej, w kierunku realizacji swojego celu. Na pewno jednorazowe potknięcie nie świadczy jeszcze o nawrocie. Co jeśli zdarzy się niepowodzenie? Spróbuj zaakceptować to, co się zdarzyło, poczucie winy i samooskarżanie się na pewno się nie pomogą. Czasu nie możesz cofnąć, ale możesz potraktować niepowodzenie jak informację. Jest to sytuacja wysokiego ryzyka, Twój słabszy punkt. Możesz wykorzystać tę wiedzę, zastanowić się i opracować plan radzenia sobie z podobnymi sytuacjami w przyszłości.