Dlaczego warto jeść strączki?

Nie bez powodu ubiegły rok został ogłoszony przez Organizację Narodów Zjednoczonych Międzynarodowym Rokiem Roślin Strączkowych. Warzywa strączkowe w ostatnim czasie wracają do łask. Bardzo się cieszę z tego powodu, bo mają mnóstwo cennych wartości odżywczych. W tekście znajdziecie odpowiedź na pytanie “Dlaczego warto jeść strączki?” oraz jak je przygotować. Natomiast w zakładce z przepisami, postaram się zamieszczać przepisy na potrawy z ich wykorzystaniem.

Zanim zaczęłam swoją przygodę z roślinami strączkowymi, kojarzyły mi się one wyłącznie z nielubianą w dzieciństwie fasolką po bretońsku. Od czasu wykluczenia z moje diety mięsa uważam, że rośliny strączkowe to doskonały składnik potraw. Jestem w stanie dodać je niemalże wszędzie, a w szafce kuchennej zawsze leży solidny zapas. Rośliny strączkowe polecam również mięsożercom, będą doskonałym urozmaiceniem diety.

Rośliny strączkowe można podzielić na dwa rodzaje: suche (soczewica, ciecierzyca, fasola, soja, groch) i świeże (fasolka, bób, groszek zielony). Co ciekawe, do roślin strączkowych zaliczane są także orzeszki ziemne.

Dlaczego warto jeść strączki?

• Są dobrym źródłem białka roślinnego. Niektóre z aminokwasów występują w roślinach strączkowych w mniejszych ilościach niż w białku wzorcowym. Te brakujące aminokwasy z powodzeniem znajdziemy w produktach zbożowych. Jeśli połączymy rośliny strączkowe razem ze zbożami uzyskamy białko pełnowartościowe. Co ważne, aminokwasy nie muszą uzupełniać się w jednym posiłku. Wystarczy, że zjemy zarówno strączki jak i produkty zbożowe w ciągu jednego dnia.
• Rośliny strączkowe zawierają dużo błonnika pokarmowego (zarówno frakcji rozpuszczalnej, jak i nierozpuszczalnej), a co za tym idzie wspierają mikroflorę jelitową i dają dłużej uczucie sytości.
• Mają właściwości hipocholesterolemiczne – wpływają na obniżenie frakcji “złego” cholesterolu LDL i podwyższenie “dobrego” cholesterolu HDL. Dlatego są zalecane w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego.
• Są źródłem wielonieniasyconych kwasów tłuszczowych, witamin (szczególnie z grupy B), składników mineralnych, m.in. wapnia, żelaza, magnezu, potasu.
• Kiełki roślin strączkowych są dobrym źródłem witaminy C oraz enzymów.
• Strączki to źródło węglowodanów o niskim IG, w związku z tym mogą być spożywane przez osoby chorujące na cukrzycę.
• Są roślinami o właściwościach przeciwutleniających – wspomogą neutralizację wolnych rodników.
• Są tanie i trwałe. Opakowanie za kilka złotych wystarczy na kilka razy. Dodatkowo są trwałe i mogą leżeć dość długo w szafce.
• Mają wszechstronne zastosowanie – rośliny strączkowe świetnie się sprawdzą jako dodatek do zup i sałatek, baza kotletów, pasztetów, gulaszu, past kanapkowych ale również i deserów.

Wady roślin strączkowych

Suche nasiona roślin strączkowych zawierają substancje antyodżywcze: fityniany, saponiny, lektyny. Innym powodem, dla którego wolimy ograniczać strączki, jest efekt wzdymający spowodowany obecnością nietrawionych przez człowieka oligosacharydów, które są rozkładane przez bakterie jelita grubego. Podczas tego rozkładu wytwarzane są gazy. Nie ma się jednak czego obawiać, ponieważ jest kilka zasad, które pozwolą pozbyć się substancji antyodżywczych ze strączków oraz ograniczyć efekt gazotwórczy.

Co zrobić aby zmniejszyć ilość substancji antyodżywczych oraz zmniejszyć efekt wzdymający?

1. Dodawaj stopniowo – jeśli dotychczas nie jadłeś w ogóle roślin strączkowych, wprowadzaj je stopniowo do swojej diety. Zacznij od małego dodatku do sałatki lub zupy.
2. Moczenie – wraz z moczeniem strączków zmniejsza się ilość substancji antyodżywczych, a część oligosacharydów przechodzi do wody.  Dodatkowo moczenie sprawia, że skórka staje się miękka oraz rozpoczyna się proces kiełkowania, który eliminuje kwas fitynowy i zwiększa dostępność składników mineralnych. Zalej ziarna zimną lub gorącą wodą na kilka godzin. Do moczenia najlepiej wykorzystać miękką wodę, może być to woda przegotowana. Soczewica i suszony groch potrzebują krótszego moczenia niż soja i ciecierzyca. Jeśli dotychczas w Twojej diecie nie było zbyt wiele strączków, możesz wymienić wodę po kilku godzinach moczenia. Przed dodaniem do potrawy przepłucz dodatkowo strączki na sitku.
3. Gotowanie – gotuj rośliny strączkowe w świeżej wodzie, a nie w tej, w której się moczyły. W trakcie gotowania usuwaj powstającą pianę (jest ona wynikiem występowania w nich saponin, których chcemy się pozbyć). Szczególnie na początku gotowania nie przykrywaj garnka pokrywką. Pamiętaj również o dokładnym ugotowaniu nasion – w przeciwnym wypadku grożą Ci nasilone dolegliwości trawienne. Sól najlepiej dodawaj pod koniec gotowania. Dodana wcześniej utrudnia przechodzenie wody do nasion i ich gotowanie, a nasiona pozostaną twarde.
4. Dodatek octu jabłkowego, ryżowego lub winnego – jeśli pomimo zastosowania opisanych zabiegów nadal odczuwasz dolegliwości trawienne po spożyciu strączków, dodaj pod koniec gotowania do wody trochę octu. Spowoduje to zmiękczenie strączków, rozbija łańcuchy białkowe oraz związki utrudniające trawienie.
5. Przyprawy – aby poprawić trawienie dodawaj przyprawy wspomagające trawienie, np. kminek, majeranek, imbir, majeranek, liść laurowy.
6. Przetwarzanie – rośliny strączkowe w formie pasztetów, kotletów itp. będą lepiej strawne.

Swoją przygodę ze strączkami polecam zacząć od czerwonej soczewicy, fasoli adzuki, mung czy groszku. Należą one do roślin strączkowych lżej strawnych. Ciecierzyca i fasola są nieco trudniejsze do strawienia, a soja najtrudniejsza. Produkty sojowe, jak tofu, tempeh, miso, sos sojowy, kiełki sojowe, będą jednak bardzo łatwe do strawienia.

Mam nadzieję, że przytoczyłam silne argumenty za włączeniem roślin strączkowych. Spróbuj, na zdrowie 🙂